Kalıcı Bir Şekilde Kilo Verme

Sürdürülebir Şekilde Kilo Vermek

Merhaba dostlarım! Hepimizin vücuduyla ilgili belli başlı istekleri var bunlardan en popüleri de tabii ki sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek. Kilo vermek her sağlık sorununun çözümü değildir ancak doktorunuz tavsiye ederse güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları vardır. Bununla birlikte, kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmış birçok yemek planı, kendinizi aç veya doymamış hissetmenize neden olur veya büyük besin gruplarını keser ve sürdürülebilir değildir. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir. Herkesin kendine özgü ihtiyaçları vardır ve farklı yeme stilleri ve ipuçları sizin için başkalarından daha iyi sonuç verebilir. Düşük karbonhidrat diyeti veya tüm gıdalara odaklanan bir diyet uygulayarak kilo verebileceğinizi fark edebilirsiniz, ancak kilo vermeye çalışırken geçerli olan bazı genel ilkeler vardır.

Hızlı kilo kaybı nadiren sürdürülebilirdir. Uzun vadeli sağlığa ve zamanla devam edebileceğiniz alışkanlıklara odaklanmak, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur ve kalıcı kilo kaybıyla sonuçlanma olasılığı daha yüksektir.

İPUÇLARI

1. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Hızlı kilo vermeye yardımcı olmanın bir yolu, şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltarak ve bunları tam tahıllarla değiştirerek olabilir. Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanırsınız. Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha fazla doldurur.

2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı. Araştırma ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden doğal olarak daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına yol açabilir ve daha uzun süre devam etmesi daha kolay olabilir.

Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz, 2019'da yapılan bir çalışma, yüksek tam tahıl alımını daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) ile ilişkilendirmiştir.

ÖZET

Rafine karbonhidratları azaltmak, iştahınızı frenlemeye, insülin seviyenizi düşürmeye ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Protein, yağ ve sebze yiyin

Her öğünde çeşitli yiyeceklere yer vermeyi hedefleyin. Tabağınızı dengelemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için öğünleriniz şunları içermelidir:

• protein kaynağı

• yağ kaynağı

• sebzeler

• tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı

• Protein

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir. Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğinİ göstermektedir.

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

• et

• balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, sardalye ve karides

• yumurtalar

• bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa vs.

• sebzeler

Tüm sebzeler, diyetinize eklemek için besin açısından zengin ve sağlıklı besinlerdir, ancak patates, tatlı patates, kış kabağı ve mısır gibi bazı sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir. Bu sebzeler, lif içerdikleri için karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilirler, ancak bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarına dikkat etmek isteyebilirsiniz.

Bu arada dostlarım yağlı yemekten korkmayın. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Fındık, tohum, zeytin ve avokado da lezzetli ve sağlıklı eklemelerdir. Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır

ÖZET

Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzelerle birleştirmeye çalışın. Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir yemeği bir araya getirmenin harika bir yoludur.

3. Bedeninizi Hareket Ettirin

Haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, bir eğitmen başlamanıza yardımcı olabilir. Oluşturduğunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğunuzdan emin olun. Ağırlık kaldırmanız için bir seçenek olarak, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo verme ve genel sağlık için iyi seçeneklerdir.

KAYNAKÇA

Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246.

Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ΜE, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73. doi: 10.3390/healthcare6030073.