Foam Roller Faydaları Nelerdir?
Merhaba sevgili dostlarım! Bugün birlikte pump’ımız ve antrenmanımız için Allah affetsinlik öneme sahip olan bir ekipmanı inceleyeceğiz. Aslında faydaları pek bilinmeyen ama gerçekten önemli olan bu aletin adı “Foam roller”. Masaj köpüğü veya yuvarlama köpüğü olarak da bilinen foam roller, köpük veya benzeri maddeden yapılan silindir şeklindeki fitness ekipmanıdır. Son zamanlarda fitness antrenmanlarına ısınma ve esneme amaçlı eklenen bu ekipman, kaslara masaj yapacak şekilde dokuları uyararak kan dolaşımını hazırlandırır.
Foam roller, kendi kendine miyofasyal bir serbest bırakma (SMR) tekniğidir. Kas gerginliğini, ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye ve eklem hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.
1. Kas ağrısını hafifletir
Foam roller, ağrıyan kasları gevşetmek ve iltihabı azaltmak için faydalı olabilir. Sekiz erkek katılımcının yer aldığı küçük bir çalışma, egzersizden sonra köpüğün yuvarlanmasının gecikmiş kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıt buldu. Bu katılımcılar, foam roller olmadan antrenman yapmaya kıyasla, gecikmiş kas ağrılarında bir azalma gördüler. Ayrıca, foam roller yapmayanlara göre antrenman hareketlerini daha iyi yaptılar.
2. Hareket aralığını arttırır
Foam roller, hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Hareket aralığı esneklik ve performans için önemlidir.
Araştırmacılar, Foam roller ve statik gerdirmenin bir kombinasyonunun hareket aralığını artırmak için en etkili olduğuna dair 11 ergen sporcunun küçük bir çalışmasından kanıt buldu. Bu, tek başına statik germe veya Foam roller ile karşılaştırıldı. Foam rollerdan en iyi sonucu almak için, her antrenmandan sonra esnemeyi ve Foam roller yapmayı deneyin.
3. Sırt ağrısını hafifletir
SMR, vücuttaki ağrıyı hafifletmek için etkili olabilir. Sırttaki gerginliği de hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, arkada bir köpük rulo kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Sırtınızı daha fazla zorlamak veya incitmek kolaydır dostlarım. Aman dikkat edelim kendimize...
Köpük rulonuzu bel ağrısı için kullanmak için, köpük rulonuzu dikey olacak şekilde (omurganızla aynı hizada) çevirin ve ruloyu omurganızla aynı hizada olacak şekilde yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bunu yatay tutmak yerine yapın, bu da sırtınızı bükmenize ve germenize neden olabilir.
5. Fibromiyalji semptomlarını yönetir
SMR, fibromiyalji semptomlarının tedavisi için umut verici sonuçlar göstermiştir. Fibromiyalji ile yaşayan 66 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 20 hafta boyunca köpük uygulanan katılımcılar, SMR tekniklerini denemeyenlere göre daha iyi hissettiklerini ve daha az ağrı yoğunluğu, yorgunluk, sertlik ve depresyon yaşadıklarını bildirdiler. Ayrıca hareket aralıklarında bir artış olduğunu bildirdiler.
6. Rahatlamanıza yardımcı olur
Birçok kişi foam roller yapmayı rahatlatıcı buluyor. Kaslarınızdaki gerginliği kırmak, sonuç olarak daha az gergin ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak köpük yuvarlamanın gevşemeye yardımcı olduğunu gösteren çok az kanıt var. Küçük bir çalışmada, 20 kadın katılımcı, koşu bandında yürüdükten sonra ya köpükle yuvarlandı ya da 30 dakika dinlendi. Araştırmacılar, köpük yuvarlamanın stres seviyelerini dinlenmekten daha fazla azalttığını bulamadılar. Bilimsel olarak kesin bir şekilde bu faydanın literatüre geçmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ancak köpük yuvarlamanın rahatlatıcı olduğunu düşünüyorsanız, haftalık rutininize eklemenizde bir sakınca yoktur.
Peki dostlarım, foam roller yapmanın herhangi bir negatif etkisi var mıdır? Hemen buna da bir açıklık getirmek istiyorum.
Kas gerginliği yaşıyorsanız veya düzenli spor yapıyorsanız, köpük yuvarlama genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, kas yırtılması gibi ciddi bir yaralanmanız varsa köpük yuvarlamaktan kaçının (doktorunuz veya fizyoterapistiniz önermediği sürece).
Ayrıca dizleriniz, dirsekleriniz ve ayak bilekleriniz gibi aşırı gerilmenize veya onlara zarar vermenize neden olabilecek küçük eklemlerin üzerinde yuvarlanmaktan kaçının. Ayrıca bacak bölgenizde yuvarlarken dizlere gelmemesine özen gösterin.
Bugünlük de yazımızın sonuna geldik dostlarım. Gözden kaçan bu ufak aletin önemini sizlerle de paylaşmak istedim. Ben genelde evde olduğumda da antrenman yaptığımda da bu aleti kullanmayı tercih ediyorum. Sizler de düşünebilirsiniz.
Sevgiler, saygılar Gorilbey’den selamlar...
Kaynakça
Ceca D, Elvira L, Guzmán JF, Pablos A. Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul-Aug;57(7-8):993-1002. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07025-6.
Kim, Kanghoon et al. “Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study.” Journal of physical therapy science vol. 26,11 (2014): 1779-81. doi:10.1589/jpts.26.1779 Foam Roller Mantıklı mı? Nasıl Esneme Yaparım?