EVDE DİRENÇ BANDI ANTRENMANLARI-1
Merhaba dostlarım! Sonbahar geldi. Hepimiz artık sezonluk koşturmacamızın daha da çok içine girdik. Bu dönemlerde bazen salona gidecek vakit yaratamayabiliriz. Bu durumlarda size faydalı olacak, hem kafanızı hem bedeninizi rahatlatacak birkaç hareketle karşınızdayım. Hatta bu hareketlerle ilgili bölge bölge bir seri başlatıyorum şu an (Direnç bandıyla omuz/sırt/kol hareketleri vs.). Tabii ki bu hareketleri salonda da uygulayabilirsiniz sevgili Gorilbey Ailesi. Hazırsanız hareketlerimize göz atmaya başlayalım.
Direnç Bandı Antrenmanlarının Faydaları
Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak ve evde gücünüzü artırmak istiyorsanız, direnç bandı bunlar için harika bir fırsattır. Direnç bantları, çoğu yaş ve zindelik seviyesindeki insanlar için uygundur. Aslında, bir çalışma, direnç bandı direnç egzersizlerinin yaşlı erişkinlerde dengeyi, yürüme işlevini ve esnekliği iyileştirebileceğini buldu.
Direnç bantları çeşitli güçlerde, uzunluklarda ve boyutlarda mevcuttur.
Katlanabilir, taşınabilir ve saklanması kolaydır.
En uygun fiyatlı egzersiz ekipmanlarından biridir.
Direnç bantları evde spor salonu tipi egzersizler yapmanızı sağlar.
Egzersizin hem eşmerkezli hem de eksantrik fazında (diğer bir deyişle, kasın hem kasılması hem de uzatılması) hareketinizin her iki yönünde de direnç elde edeceksiniz.
Direnç değişkendir ve farklı hareket aralıklarını barındırabilir.
Direnç bandı ile farklı düzlemlerde hareket edebilir ve farklı yönlere çekebilirsiniz.
Direnç bantları, kaslarınızın gergin olduğu süreyi arttırır.
Bantlar, mini bantlar, halka bantlar, kulplu tüp bantlar, düz terapi bantları ve şekil 8 bantları dahil olmak üzere çeşitli stillerde gelir.
GORİLBEY DİRENÇ BANDI HAREKETLERİ
Superman Pull
Bant türü: Mini bant
Bu egzresiz direnç ekler ve alt sırt kasları, kalça kasları ve göbek üzerindeki gerilimi artırır.
Mini bandı bileklerinizin etrafına yerleştirin. Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Nötr bir boynu koruyarak ve bakışlarınızı yerde tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden uzatın. Dirseklerinizi yanlarınıza çekmeden önce bir an duraklayın, kollarınızla W şekli yapın.
2 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
The Band Over Single Arm
Bant türü: Mini Bant
Bu hareket lat'lerinizi, arka omuz kaslarınızı ve pazılarınızı hedefler. Bu tek taraflı egzersiz, sırt egzersizine veya tüm vücut rutinine harika bir ektir.
Bandı ayağınızın etrafına yerleştirin ve bandın diğer ucunu aynı tarafta elinizde tutun. Kalçanızdan tutun ve alt sırtınızı düz tutun. Avucunuz gövdenize dönük olmalıdır. Merkez bölgenizi sıkın ve bandı doğrudan göğsünüzün yanına doğru çekin. Üst kolunuzu yanınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Hareketin tepesinde sırt kaslarınızı (lats) kasın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna inin ve tekrarlayın.
Her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Single Arm Lat Pull-Down
Bant türü: MiniBant
Lat pulldown, evde bir direnç bandı kullanarak kolayca yapılabilecek popüler bir sırt egzersizidir.
Bandı her iki avuç içinde tutun. İleri ve 45 derece yukarı uzanın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Dirseği esnetirken dirseğinizi yanınıza doğru sıkarak bandı bir taraftan aşağı doğru çekin. Hareketin sonunda duraklayın ve ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Reach and Pull
Bant türü: Mini Bant
Uzanma ve çekme gibi üst sırt ve arka omuzlarınızdaki daha küçük kasları hedef alan egzersizler, duruşunuzu iyileştirebilir ve deadlift gibi bileşik hareketler yaparken stabilizasyona yardımcı olabilir.
Mini bandı bileklerinizin etrafına yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçalarınız hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve bandın içine doğru dışarı doğru bastırın. Bileklerinizi omuz genişliğinde açarak dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin. Omuzlarınızı kulaklarınızın arkasına çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Öne uzanın ve ardından yukarıdan tekrarlayın.
2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Banded-Squat
Bant türü: süper bant
Çömelme için bir direnç bandı kullanmak, kuadriseps ve kalça kaslarını hedeflemek için halter veya halter için harika bir alternatiftir.
Harekete direnç katmak için ayaklarınızın etrafına ve omuzlarınızın üzerine uzun bir halka direnç bandı sarın. Ayaklar düz, kalçadan omuz genişliğine kadar açık ve ya dümdüz ileri dönük ya da bir ya da iki inç dışa açılı olarak ayakta durun. Kalçanızın kıvrımı dizinizin üst kısmı ile aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Tüm zaman boyunca nötr bir omurga (düz sırt) ve kenetlenmiş bir çekirdek tutmaya çalışın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı da aynı hizada tutun. Uygun derinliğe ulaştıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönene kadar hareketi tersine çevirerek ayaklarınızla zemini itin.
2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Bulgarian Split Squat
Bant türü: süper bant
Bu hareket sadece kuadriseps ve kalça kaslarınızı hedef almakla kalmaz, aynı zamanda tek taraflı bir şekilde kalça ve çekirdek stabilitesini zorlar ve geliştirir.
Direnç bandının bir ucunu kurşun ayağınızın etrafına dolayın. Direnç bandının diğer ucunu omuzlarınızın üzerinden ve boynunuzun arkasından/altından geçirin. Halkasız ayağınızı kutu, sıra veya sandalye gibi yükseltilmiş bir platform üzerine arkanıza koyun. Ön kalçanız ve dizinizden bükün, ön uyluk zemine paralel olana kadar vücudunuzu kontrollü bir şekilde alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayağınızla bastırın. Tüm zaman boyunca nötr bir omurga (düz sırt) ve güçlü bir çekirdek tutmaya çalışın. Kalçanızı, dizinizi ve ayağınızı da aynı hizada tutun. Ağırlığınızın çoğu ön bacağınızda olmalıdır.
2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Hip Thrust
Bant türü: süper bant
Direnç bandının bir ucunu her ayağın altından geçirin. Katlanmış bandın orta kısmını alın ve kalçalarınızın üzerine doğru çekin (bacaklarınızı da sarmalıdır). Sırtınızın üst kısmını, kalçalarınız uzatılmış (omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde), ayaklarınız düz ve dizleriniz 90 derece bükülü olarak bir sıra, kutu veya sandalye gibi yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Nötr bir omurgayı (düz sırt) ve kenetlenmiş göbeği koruyarak, kalçalarınızı bükerek kıçınızı yere doğru indirin. Zeminin hemen üstüne alçaldıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönene kadar ayaklarınızı zemine ve kalçalarınızı tavana doğru sürün. Üstte kalça ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Romenian Deadlift
Bant türü: süper bant
Bu alt vücut egzersizi, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve tüm omurganızın ve sırtınızın postural kaslarını çalıştıracaktır. Her iki elinizde ilmekli bir direnç bandının bir ucunu tutun. Ekstra zorluk için, bandın uçlarını bileklerinizin arkasına ve ellerinizin ön tarafının işaret parmağı ve baş parmağıyla sarabilirsiniz. Bandın ortasında, katlandığı yerde durun. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzun, dik bir duruşla ayakta durmaya başlayın. Nötr bir omurga ve kenetlenmiş bir çekirdek tutarken kalçalarınızdan bükün. Dizlerinizi yumuşak tutun, ancak bacaklarınızı açacak kadar bükülmeyin. Sırtınızı düz tutarken (çoğu insan için 45-100 derece) olabildiğince alçalıncaya kadar bükün.
Başlangıç pozisyonuna dönene kadar hareketi tersine çevirin.
2-3 set 10-15 tekrar yapılması önerilir.
Bugünlük benden bu kadar dostlarım. Serimizin diğer yazılarında görüşmek üzere. Bu ve bunun gibi hareketleri düzenli bir programla, Gorilbey koçluğunda yapmak isterseniz instagram adresimden: @gorilbeyofficial bana ulaşabilirsiniz.
Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...
KAYNAKÇA
Kwak CJ, Kim YL, Lee SM. Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. J Phys Ther Sci. 2016 Nov;28(11):3189-3196. doi: 10.1589/jpts.28.3189. Epub 2016 Nov 29.
Bergquist, Ronny et al. “Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights.” Journal of human kinetics vol. 61 5-13. 23 Mar. 2018, doi:10.1515/hukin-2017-0137 evde antrenman programı