CABLE LATERAL RAISE
Merhaba dostlarım! Bugün sizlerle sık yapmamız gereken ve antrenman programlarımızda sıkça yer verdiğimiz bir hareketi inceleyeceğiz. İşte huzurlarınızda cable lateral raise:
Her bir omzun en üstündeki yuvarlak kas olan deltoid kasın orta başını çalıştıran bir omuz egzersizidir. Araştırmalara göre, bu egzersiz rotator manşonunuzdaki infraspinatus ve subscapularis kaslarını güçlendirerek iç ve dış rotasyonlar gibi çeşitli omuz hareketlerinin rahat çalışmasına izin veriyor. Ayrıca, egzersiz - önden yükseltmelerle birleştirildiğinde - omzunuza dengeli, çok yönlü bir şekil verebilir. Cable lateral raise, ön deltoidin yanı sıra hem orta hem de alt tuzakları çalıştırırken öncelikle yan deltoid kaslara odaklanır.
Bu hareketi gerçekleştirmek için:
Tek omuzla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makara makinesinin yanında durun.
İyi bir duruş sağlamak için göğsünüzü öne doğru itin ve her iki dizinizi de hafifçe bükerken omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Destek için boştaki elinizi de makinenin üzerine koyabilirsiniz.
Şimdi, vücudunuzun üzerinden uzanın ve dış kolunuzla üzengiyi kavrayın.
Dirseğinizi 10 ila 30 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın, kaldırırken nefes verin.
Üzengiyi kaldırırken kolunuzu döndürmekten kaçının ve antrenman yapmak istediğiniz bölgeye, yani orta omzunuza odaklanın.
Konumunuzu 1-5 saniye tutun ve ardından ağırlığı yavaşça geri indirirken nefes alın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kablonun tamamen durmasına izin verin.
Her kol için set başına en az 10-15 tekrar yapın.
Cable Lateral Raise Püf Noktaları
Tüm odağınızı omzunuzun ortasında tutmak için nispeten düşük ağırlıklar kullanın.
Nefes verin, ağırlığı omuz hizasına kaldırın ve 1-5 saniye bekleyin.
Yükü yavaşça başlangıç noktasına bırakın.
Cable Lateral Raise Varyasyonları
Dead-stop lateral raises: Bu hareket momentumu azaltır ve böylece kasınızın aldığı gerilimi arttırır. Bu egzersiz kablo makaraları yerine dambıl ile daha iyi yapılır.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
İki dambıl alın ve bir banka oturun.
Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı yana doğru uzatın ve dambılların bankta dinlenmesine izin verin.
Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın.
Dumbbell'i bench'e oturuncaya kadar kontrollü bir şekilde indirin.
Her tekrardan sonra tutuşunuzu gevşetin.
Eccentric lateral raises: Bu egzersizde kolların kaldırıldığı süreyi uzatarak kas gerginliğini artırıyorsunuz. Bu, harekete direnç ve meydan okuma ekler. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Halterlerinizi tutun.
Dirseklerinizi 90 derece bükün ve omuz yüksekliğine kadar yana doğru kaldırın.
Şimdi dirseklerinizi uzatın, böylece kollarınız düz yanlara doğru, vücudunuzla “T” şekli yapın ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde.
Bu pozisyonu 1-3 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı bir uzantıda kilitli tutarak yavaşça yanlarınıza indirin.
Elevator lateral raises: Bu hareketin amacı kasın gerilim altında geçirdiği süreyi artırmak ve böylece daha fazla büyümeyi teşvik etmektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır dostlarım:
Kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve halterleri iki elinizle kavrayın.
Kollarınızı aynı anda omuz yüksekliğine kaldırın.
Kollarınızı kısmen aşağıya doğru üçte bir oranında indirin ve ardından tekrar omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Ardından, kollarınızı yolun yarısına kadar indirin ve ardından omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Sonra Kollarınızı tamamen yanlarınıza doğru indirin.
İstenen sayıda tekrar için diziyi tekrarlayın.
Başka hareketlerin önemi ve varyasyonları için bilimsel yazı köşemize sürekli bakmayı unutmayın dostlarım. Danışmanlık ve uzaktan eğitim için sizleri instagram sayfama bekliyorum. (@gorilbeyofficial)
Sevgiler, saygılar, Gorilbey’den selamlar...
KAYNAKÇA
Coratella, Giuseppe et al. “An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders.” International journal of environmental research and public health vol. 17,17 6015. 19 Aug. 2020, doi:10.3390/ijerph17176015
Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-85. doi: 10.2165/00007256-200939080-00004. lateral raise